Le manque d’exercice physique et ses conséquences
• Il est un des principaux facteurs de risque du mode de vie actuel. Avec l’avènement de la société industrielle, le travail musculaire du paysan et de l’artisan avait fait place à celui de l’ouvrier d’usine, la machine remplaçant pour une part l’effort musculaire.
Avec la révolution de l’informatique et de l’Internet, les tâches de surveillance l’emportent sur le travail physique.
L’homme moderne, passe la plus grande part de son temps, assis devant son écran d’ordinateur, comme il l’est à table, dans les transports, ou, le soir, devant sa télévision. Or, notre corps, conçu pour le mouvement (les muscles représentent 50% du poids du corps) a besoin d’exercice.
Paradoxalement, alors que l’effort musculaire diminue, l’alimentation de l’homme moderne est de plus en plus riche.
Les conséquences qui en résultent sont gravement dommageables à notre santé :
• les articulations se rouillent, faute de mouvement ;
• les masses musculaires ont tendance à s’atrophier ;
• l’ostéoporose, c’est à dire la décalcification osseuse, s’installe.
• Il en va de même pour l’immobilisation prolongée.
L’alimentation trop riche par rapport à des dépenses énergétiques réduites a pour conséquence de favoriser la surcharge pondérale, l’accumulation de graisses dans le sang et les tissus, le diabète, l’hypertension artérielle, l’athérosclérose.
• La fatigue musculaire fait place à la fatigue nerveuse, conduisant à l’usage d’excitants nocifs : tabac, alcool, café en excès.
Le stress conduit à l’abus des tranquillisants, et les difficultés du sommeil à l’emploi répété des somnifères.
Les bienfaits de l’exercice
• Le meilleur remède réside bien entendu dans la pratique de l’exercice physique. Pour être efficace, celui-ci doit être régulier, voire quotidien. Les bienfaits d’un exercice physique régulier sont multiples :
• Il permet de lutter contre l’ankylose et l’ostéoporose et contribue au développement musculaire harmonieux.
• Il permet de brûler l’excès de graisses et de sucre qui encombre notre organisme, réduit le surpoids en remplaçant une partie de la masse graisseuse par une musculature de bonne qualité.
En brûlant les graisses du sang, il abaisse le taux du « mauvais » cholestérol (L.D.L. et triglycérides) et augmente celui du « bon » cholestérol H.D.L., protecteur de nos artères.
Il contribue ainsi à retarder la sclérose artérielle.
• Il augmente le débit cardiaque et régularise la tension artérielle : le cœur est d’abord un muscle.
• Il est un facteur essentiel de bonne santé respiratoire.
L’exercice augmente la ventilation et la circulation dans les bronches et les poumons.
Il est l’un des meilleurs moyens d’assurer un bon drainage des sécrétions bronchiques et sinusiennes, et de lutter contre l’obstruction nasale si fréquente chez ceux qui passent la plus grande partie de leur temps dans des pièces trop chauffées, trop sèches, parfois enfumées, tout en mangeant à l’excès sans « bouger » leur corps.
• Il assure un meilleur équilibre nerveux, aide à lutter contre le stress et à se libérer de l’excitation nocive procurée par le tabac à l’alcool ; il facilite un sommeil de bonne qualité, notamment le sommeil profond et réparateur.
• Il stimule l’immunité anti-infectieuse et s’accompagne d’une augmentation des lymphocytes et des granulocytes, ainsi que de l’interleukine, médiateur chimique de la stimulation des cellules immunitaires
Préférer les exercices d’endurance
• L’exercice physique, pour être vraiment bénéfique, doit être pratiqué de façon régulière, au moins 3 fois par semaine, et en séances d’assez longue durée, pour brûler les graisses en excès de l’organisme.
Il faut privilégier l’exercice dynamique, où la souplesse l’emporte sur la force, et surtout les exercices d’endurance par rapport aux exercices statiques de force. Autant l’effort brutal est dangereux pour le cœur, autant les exercices d’endurance le protègent.
Les exercices d’endurance ont l’avantage d’être effectués en aérobie, c’est à dire sans blocage respiratoire.
La qualité de la respiration pendant l’exercice revêt une importance essentielle ; il ne faut jamais pratiquer un exercice jusqu’à en « perdre haleine ».
La respiration doit rester régulière, avec une durée égale pour l’inspiration et l’expiration ; une bonne expiration diaphragmatique est très importante.
Tout exercice doit, bien entendu, être adapté à l’état de santé du malade.
La progressivité dans l’effort est indispensable ; un entraînement régulier permet d’en prolonger la durée et d’en accroître l’efficacité.
la Marche
• De tous les exercices, la marche représente l’activité la plus naturelle et la plus nécessaire.
Elle est à la portée de tous, et de toutes les bourses ! Elle est recommandée à tous les malades (à l’exception des grands insuffisants cardiorespiratoires et des coxarthroses avancées).
Mieux vaut, certes, la pratiquer en pleine nature, mais on peut la pratiquer partout, même dans la rue d’une grande ville ! Il faut marcher le plus souvent possible.
La marche peut se pratiquer sous des formes variées, selon les goûts, les aptitudes, la santé et le mode de vie de chacun.
Elle peut représente un mode de déplacement, notamment pour des trajets d’une durée inférieure à 30 minutes.
Mieux vaut alors oublier la voiture chaque fois que
possible.
• La marche peut aussi représenter un temps de détente idéal sous forme de flânerie ou de promenade, seul(e), ou mieux encore en famille ou avec des amis. Pour mieux brûler les graisses en excès, mieux vaut, de temps à autre, 3 fois par semaine,
• Lorsqu’on a la chance d’habiter dans un lieu proche de la nature, ou au moins pendant les vacances, les congés, les jours de repos, la marche peut se pratiquer sous forme de randonnée pédestre, à la campagne, en forêt, au bord de la mer ou en montagne.
Outre l’air vivifiant que l’on respire, la marche devient découverte de la nature : géologie, plantes, paysages, animaux, selon les centres d’intérêt de chacun.
La montagne
• La montagne se prête particulièrement à la pratique de la randonnée, notamment dans les lieux où de bons sentiers ont été aménagés dans le cadre d’un Parc National ou Régional.
Pour profiter au mieux de la marche en montagne, il convient de respecter quelques règles :
Il faut partir d’un pas assez lent et maintenir une cadence régulière, sans jamais s’essouffler ; il ne faut jamais chercher à suivre quelqu’un de plus entraîné que soi.
On reconnaît le vrai montagnard à son pas souple, lent et régulier.
Pour toute randonnée, chacun doit se munir de son sac à dos, contenant des vêtements chauds, un vêtement imperméable, de l’eau et quelques provisions, et, bien entendu, ne pas oublier la coiffure et les lunettes de soleil ! Le choix des chaussures est très important : chaussures montantes tenant la cheville, souples pour ne pas irriter les tendons, assez larges, à bouts ronds, modérément serrée à la montée, plus serrée à la descente ; les choisir d’une pointure au-dessus de la pointure habituelle.
Une lampe de poche, quelques pansements, un bâton de montagne compléteront l’équipement.
Avant le départ, il est prudent de consulter la météo et d’indiquer aux proches ou à l’hôtel le but de la randonnée choisie.
En cas de fatigue, il faut savoir s’arrêter, se reposer à l’ombre, faire une petite collation, et ne jamais hésiter à redescendre en cas de malaise.
Courir pour le plaisir
• Au-delà d’une vitesse de 7 à 8 km à l’heure, la marche fait place à la course, footing en pleine nature, ou jogging, qui se pratiquer partout. Un terrain souple, forêt, chemin, pelouse ou parc, est bien sur préférable. La course doit en effet se pratiquer en souplesse, en évitant toute crispation des bras et des épaules.
Il est bon de pratiquer quelques mouvements d’assouplissement, et surtout d’étirement des ligaments des bras, de la nuque et des épaules avant de courir.
Mieux vaut partir lentement et s’échauffer progressivement.
La respiration est essentielle : 2 inspirations pour 2 expirations, le temps actif étant celui de l’expiration.
Il ne faut jamais être à bout de souffle.
Pouvoir parler tout en courant est un bon test à cet égard.
En cas d’essoufflement, il faut s’arrêter et marcher pour reprendre souffle.
Il ne faut jamais forcer l’allure et tenir compte de la température extérieure pour le choix d’un vêtement adapté : short et
chemise légère en été, survêtement, gants et bonnet en hiver.
Le pied du coureur requiert une attention toute particulière : les ongles des pieds seront taillés
régulièrement, en carré ; les chaussettes seront en coton pour éviter la macération et les mycoses : les chaussures seront plates, avec une semelle suffisamment épaisse, comportant une voûte plantaire ; l’avant de la
chaussure sera assez large et arrondi pour éviter les ampoules.
La chaussure devra être choisie une pointure au-dessus de la pointure habituelle.
